ネガティブな考えが頭をはなれない時 スッキリするために効果的な4つのステップ

気になることや、嫌なことがあると、ネガティブな考えで頭がいっぱいになってしまいますよね。
同じことを何度も考えて、ぐるぐるモヤモヤ。


そんな時は、気持ちを切り替えて、スッキリしましょう。
ではどうすれば、スッキリ気持ちを切り替えられるのか、その方法を考えてみたいと思います。

自分を観察する

何度も同じことを繰り返し考えてしまうことを「反すう思考(ぐるぐる思考)」といいます。
そこから抜け出すためには客観的に自分をみつめることが必要です。

そのためには、思考感情身体の感覚の、3つに分けて自分を観察していきます。

①思考(考え)を観察する

まず、頭の中にうかんでいる考えを実際に言葉にして書き出しましょう。
ポイントは、浮かんでいる考えをなるべく具体的に書くことです。
たとえば
「イライラする」
だけではなく
「こどもがかたづけをしないことにイライラしてつい叱ってしまう
などのように、なるべく細かく書き出してみます。
これだけでもかなり、もやもやしていた頭の中がはっきりしてくるはずです。

②感情(気持ち)を観察する

今度は、自分の気持ちを観察します。
気持ちとは、一言で表すことができるもの。
心に直接うかんでくるものです。


「あせり」「ふがいなさ」「はずかしさ」「絶望感」「いらだち」「不安」…


気持ちを表す言葉はたくさんあります。
その時の自分に、なるべくしっくり合うものを探してみましょう。

③身体の感覚を観察する

ネガティブな考えや気持ちには、たいてい身体の感覚をともなっています。


「頭がずっしりと重い」
「目の奥がじんじんと痛む」
「腰が痛む」
「肩がこっている」など


頭から足の先まで全身に意識をめぐらして、どこにどんな感覚があるのかていねいに感じてみましょう。

④呼吸で全体を整える

考えや気持ち、身体の感覚に気づけたでしょうか。
かなり、気持ちがスッキリしてきたのではないかと思います。
もしかしたら、もう自然に考え方も変わってきているかもしれません。

自分を客観的にみられるようになったら、深呼吸をしましょう。
自然にゆっくり息を吸い、吐いていきます。


息を吐く時に、ネガティブな考えや気持ちも一緒に出すつもりで行うのが効果的です。

ありのままの自分をうけいれていく

ネガティブな考えにとらわれている時は、どうしても自分を否定しがちです。


「こんな自分ではだめだ。ポジティブに考えなくては」
と無理に気持ちを変えようとしてしまうこともあるかもしれません。

でも、「感情」とは自然にわきあがってくるもの。
それを無理におさえようとするのではなく、ただ客観的に自分を観察する。


ネガティブな感情を感じていてもいいのです。
呼吸を通じ、どんな自分も受け入れていくと感じられると、自然にスッキリした気持ちになっていきます。

この方法は、認知行動療法マインドフルネスの考え方を取り入れています。
ありのままの自分をうけいれる、思考、感情、身体、呼吸の4つのステップを、ぜひ試してみてくださいね。


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